Was essen auf Tour — Grundlagen der Outdoor-Verpflegung

Gute Verpflegung und leckeres Essen gehören zu jeder gelungenen Tour. Auf kurzen Ausflügen ist die Essenspause oft ein Highlight des Tages. Auf einer mehrtägigen Trekkingtour brauchst du dagegen einen Plan: Das Essen soll leicht sein, lange haltbar bleiben und dir genug Nährstoffe liefern.

TOP-Tipps fürs Essen unterwegs

• Die richtige Ausrüstung bereitlegen: Du brauchst eine Wärmequelle (Campingkocher oder offenes Feuer), einen Topf, eine Essschale und einen Löffel. Im Winter ist eine Thermosflasche besonders praktisch.
• Freiheit beim Kochen: Mit einem Campingkocher bist du unabhängig und nicht auf Feuerstellen angewiesen.
• Auf kurzen Touren kreativ werden: Das Gewicht spielt eine kleinere Rolle, du kannst also fast alles zubereiten – auch frisches Gemüse und andere unkomplizierte Gerichte.
• Gemeinsam kochen macht mehr Spaß: Wenn ihr die Gerichte untereinander aufteilt, geht die Zubereitung leicht von der Hand – und zusammen essen ist ohnehin gemütlicher.
• Die Verpflegung für die Trekkingtour vorab planen: Plane für jeden Tag eine schmackhafte, nährstoffreiche Mahlzeit und nimm ein paar zusätzliche Snacks für unterwegs mit.
• Energie und Nährstoffe zählen: Auf einer langen Tour verbrauchst du mehr Energie als zu Hause. Dein Essen muss also genug Kalorien liefern, damit du durchhältst.
• Abwechslung bringt Genuss: Du kannst Saucen und Beilagen zubereiten – und sogar Desserts wie Pfannkuchen mit frischen Beeren.

Welche Ausrüstung brauche ich zum Kochen unterwegs?

Für warmes Essen brauchst du eine Wärmequelle – einen Campingkocher oder ein offenes Feuer. Wer verantwortungsvoll unterwegs ist, greift in erster Linie zum Kocher, und der eröffnet dir viele Möglichkeiten. Du bist nicht auf Feuerstellen und deren Pflege angewiesen, bist selbstständig unterwegs und kannst dein Essen genießen, wo immer du willst.

Die verschiedenen Campingkocher stellen wir dir hier vor.

Neben Kocher oder Feuer brauchst du einen Topf, eine Essschale und einen Löffel. Damit kommst du schon weit. Je nach Tour können noch eine Bratpfanne, ein Kaffeekessel, eine Trinkflasche, ein Messer, ein Pfannenwender, ein Fläschchen Öl und eine Kuksa dazukommen. Gerade im Winter sind Thermosflaschen sehr praktisch.

Zum Feuermachen brauchst du außerdem Feuerzeug oder Feuerstahl, manchmal helfen Anzündwürfel. Eine Axt musst du selten mitschleppen – an gepflegten Feuerstellen liegt oft schon gehacktes Holz bereit oder es gibt Werkzeug zum Spalten. Eine eigene Axt zu haben, ist trotzdem schön – ab und zu braucht man sie eben doch.

Zum Essen reichen meist eine einfache Schale und ein Löffel. Für eine lange Trekkingtour lohnt es sich, auf deren Gewicht zu achten.

Wenn du mehr als nur Wasser erhitzen willst, brauchst du einen Topf oder zwei. In einem kannst du zum Beispiel die Sauce warm machen, im anderen das Kartoffelpüree zubereiten. Für eine Person reicht meist ein Topf mit etwa 1 Liter Volumen, zu zweit braucht ihr oft schon einen größeren. Dazu gehört in der Regel ein passender Topfgreifer, damit du den heißen Topf anfassen kannst.

Für den Einstieg eignen sich zum Beispiel die Töpfe von Trangia, die sich platzsparend ineinanderstecken lassen. Es gibt auch Sets, in denen Geschirr und sogar der Kocher gleich mit dabei sind.

Bei vielen Herstellern dient der Topfdeckel auch als Bratpfanne. Diese Deckel sind meist aus dünnem Metall – sie erfüllen ihren Zweck, aber mit einer richtigen gusseisernen Pfanne erzielst du ein ganz anderes Bratergebnis.

Tipps fürs Essen auf kurzen Touren

Auf kurzen Wochenend- und Tagestouren musst du dir über das Gewicht von Ausrüstung und Essen weniger Gedanken machen. Grenzen setzt nur deine Fantasie: Praktisch alles, was du zu Hause kochst, gelingt auch draußen. Manchmal braucht es etwas Kreativität und eigene Variationen.

Wenn das Gewicht keine große Rolle spielt, kannst du frisches Gemüse und andere Lebensmittel mitnehmen, die sich unkompliziert zubereiten lassen.

In einer gusseisernen Pfanne gelingt leckeres Essen – genau wie zu Hause. Im Bild: die Leisku-Pfanne von Muurikka.

Du kannst Fertiggerichte zum Aufwärmen kaufen oder alles selbst von Grund auf kochen. In der Gruppe ist das Kochen mit wenig Aufwand machbar: Jeder übernimmt ein Gericht – und schon wird draußen richtig geschlemmt.

Aus schönem Geschirr schmeckt das Essen gleich besser – und es sorgt für Stimmung.

Wenn du nicht aufs Gewicht achten musst, kannst du auch schwereres Geschirr mitnehmen. Bei Kupilka findest du robustes Geschirr im Wildnis-Stil, das sich außerdem leicht reinigen lässt. Im Bild: das Juhlasetti von Scandinavian Outdoor.

Leichte, aber energiereiche Trekkingverpflegung

Für eine Trekkingtour lohnt es sich, mehr Zeit in die Planung der Mahlzeiten zu stecken. Schmackhaftes und nährstoffreiches Essen ist wichtig für Ausdauer und Regeneration – und es hält die Laune hoch.

Wenn du die Mahlzeiten für jeden Tag genau planst und zusätzlich etwas Reserve sowie Snacks für unterwegs einpackst, geht dir das Essen nicht vorzeitig aus.

Auf anstrengenden Touren steigt dein Energiebedarf deutlich – du verbrauchst oft wesentlich mehr als im Alltag. Im Winter kommt noch hinzu, dass dein Körper Energie zum Warmhalten braucht. Der Bedarf ist individuell sehr unterschiedlich und kann zwischen 2500 und 6000 kcal pro Tag liegen.

Achte auch auf die Proteinmenge. Als Faustregel gilt meist 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 kg wiegt, braucht also mindestens 80 g Protein am Tag.

Bei der Trekkingverpflegung zählen neben der Energie auch Gewicht, Haltbarkeit und natürlich der Geschmack. Viele Gemüsesorten wiegen nach dem Trocknen nur noch etwa 10 % ihres ursprünglichen Gewichts. Am praktischsten packst du dein Essen in fertige Tagesrationen. Getrocknetes Wurzelgemüse, Vollkornnudeln, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse bringen viel Geschmack ins Essen.

Nicht alle Fleischsorten und Fette halten sich lange bei Wärme. Heute findest du leicht pflanzliche Alternativen, die geschmacklich kaum von Fleisch zu unterscheiden sind.

Auch fertige Outdoor-Mahlzeiten eignen sich für die Trekkingtour. Sie sind eine gute Notreserve und schnell zubereitet. Und du kannst sie ganz nach deinem Geschmack aufpeppen.

Auch die Natur selbst bietet viel Essbares. Protein bekommst du zum Beispiel ganz einfach durchs Angeln. Manche Wanderer verlassen sich so sehr auf ihren Fang, dass sie einen Teil ihres Proteinbedarfs komplett mit Fisch decken – für andere ist er einfach eine schöne Ergänzung, wenn mal etwas anbeißt.

Beeren und Pilze lassen sich in der Saison leicht sammeln. Pilze sind eine leckere Beilage zu warmen Gerichten, Beeren eine echte Vitaminbombe fürs Dessert.

Fertige Pfannkuchenmischung (einfach Wasser dazugeben) wiegt wenig und ergibt mit frischen Beeren ein feines Dessert. 

Der Frühling ist die Zeit der Wildkräuter. Viele Pflanzen eignen sich als Beilage. Lerne Wildkräuter aber vorher gründlich kennen: Als junge Triebe sehen sich viele Pflanzen zum Verwechseln ähnlich, und manche sind giftig. Im Bild: Schmalblättriges Weidenröschen und frischer Fisch, im Topf gart das Kartoffelpüree.

Aus vielen frischen Blättern lassen sich gute Aufgüsse zubereiten.

Wo bekomme ich unterwegs Wasser?

Wasser musst du auf Touren eher selten mitschleppen. In dicht besiedelten Regionen ist es allerdings riskant, Wasser aus Bächen und Seen unbehandelt zu trinken – vor allem, wenn dein Magen nicht daran gewöhnt ist. Die Empfehlung lautet daher grundsätzlich: Wasser aus der Natur immer aufbereiten.

Hier findest du unsere Wasserfilter und -aufbereiter. Die Wasseraufbereitung ist ganz einfach – per Filter oder mit Tabletten. Halte dich genau an die Anleitung. Hinweis: Wasserfilter vertragen in der Regel keinen Frost.

In abgelegenen Gegenden, etwa im hohen Norden Skandinaviens, ist das Wasser oft sauber und direkt aus dem Gewässer trinkbar. In heißen Sommern können Bäche allerdings austrocknen, und über Blaualgen solltest du dich vorab informieren.

Für eine kurze Tour ist es oft am einfachsten, das Wasser mitzunehmen – etwa in einem Faltkanister oder einem Wassersack. Im Winter kannst du Schnee schmelzen. Schnee sammelt aber Schadstoffe, nimm ihn also nicht in der Nähe großer Straßen. Geschmolzenes Schneewasser enthält außerdem keine Mineralien wie natürliches Quell- oder Seewasser und versorgt dich deshalb nicht ganz so gut mit Flüssigkeit.

Abwaschen und Geschirr reinigen in der Natur

Über das Abwaschen unterwegs wird viel zu selten gesprochen. Essensreste gehören nicht in die Natur, wo Tiere sie fressen. Vergrabe sie im Boden – manche Trockentoiletten haben auch eine Sammelstelle für kompostierbare Abfälle.

Zum Abwaschen brauchst du meist kein Spülmittel. Falls doch, wähle ein möglichst umweltfreundliches. Oft reicht kochendes Wasser statt Spülmittel, und statt einer Spülbürste tun es auch ein Zweig, etwas Reisig oder Sand.

ACHTUNG! Spül dein Geschirr niemals direkt im Gewässer! Schöpf das Wasser, das du brauchst, erhitze es und wasch in einiger Entfernung von der Wasserstelle ab. Gerade an beliebten Wanderwegen sieht man an Wasserentnahmestellen leider oft unschöne Essensreste anderer Wanderer.

Müllfrei unterwegs

Die wichtigste Fähigkeit draußen: die Natur respektieren und keine Spuren hinterlassen. Dass man keinen Müll in die Landschaft wirft, versteht sich von selbst. Viele überrascht aber, dass es selbst an gepflegten Wanderwegen meist keine Mülleimer gibt. Die Leerung ist teuer – und eigentlich unnötig, denn deine leeren Verpackungen kannst du problemlos wieder mitnehmen.

Vermeide unnötigen Müll schon zu Hause und pack die Zutaten in wiederverwendbare Dosen und Beutel. Nimm trotzdem einen Müllbeutel mit – dafür eignet sich ein wasser- und luftdichter Packsack sehr gut.

P.S. Der Metalleimer an der Feuerstelle ist kein Mülleimer, sondern ein Löscheimer.

Sei kreativ beim Kochen und entwickle aus deinen Lieblingsgerichten eigene Rezepte. Mit ein bisschen Aufwand zauberst du unterwegs erstaunlich gutes Essen.

Guten Appetit auf deinen Touren und Trekkingabenteuern!